如果你属于这4类人,恐怕吃水果之前要三思了……

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气温回升,一大波新鲜水果纷纷上市,酸甜的草莓,个大的樱桃,可口的菠萝,就连西瓜也开始“蠢蠢欲动”……



虽然吃水果好处多,但对于一些人来说却很“奢侈”。哪些人不能多吃水果,水果怎么吃最好?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家,为你解读水果的正确吃法。


受访专家

北京协和医院临床营养科主任医师 于 康

中国老年医学学会营养与食品安全分会委员会委员  于俊民


4类人不能“多吃水果”


不同水果的营养特点各异,并非人人都能吃所有水果,4类人需要特别注意。


易腹泻的人
带有细小籽的少吃

易腹泻和处在腹泻期的人,要少吃猕猴桃、火龙果、桑葚、柿子、草莓、香蕉(现在很多香蕉品种的籽是退化的)、鲜枸杞、甜瓜、西瓜、葡萄等含有小籽的水果。



水果籽大多是纤维类,不能被肠道消化吸收,它们会刺激肠道蠕动,促进肠道内容物更快地排出体外。而日常膳食纤维不足而常有便秘问题的人,很适合吃这些带籽的水果。


胃酸过多的人
有机酸含量高的少吃

口感酸的水果能促进胃酸和消化酶的分泌,增加肠胃蠕动,因而有助消化,非常适合消化不良的人食用,如李子、杨梅、山楂、柠檬等。


但胃酸过多、慢性胃炎、胃溃疡患者应少吃这类水果,以免引起胃部不适。


减肥人群
热量较高的要限量

椰子、牛油果、榴莲等热量较高,减肥人群要限量。在水果界,有3种水果的热量比瘦肉还高,它们就是椰子、牛油果和榴莲


其中,椰子的脂肪含量高达 12%,并且其中饱和脂肪酸占比高,并不是健康的油脂来源;牛油果的脂肪含量为15.3%,但有70% 是单不饱和脂肪酸,被称为“健康脂肪”;和前面两种水果不同的是,榴莲的热量,主要来源于超高的糖分,它的脂肪为 5% 左右,糖分高达 27%,是绝对的“甜蜜诱惑”。


糖尿病患者
升糖指数高的少吃

糖尿病患者可以吃水果,但选择时要慎重,不能只关注含糖量多少,要考虑其升高血糖的能力,也就是常说的“GI值”(升糖指数)。比如西瓜含糖量虽低,但GI值为72,属于升糖指数高的水果,而苹果和梨含糖量虽高,但GI值仅为36。


事实上,大多数水果的GI值较低,升高血糖的作用并不强烈。例如,苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柚子等大部分水果的GI值明显低于馒头、米饭等食物,适合糖尿病患者食用(每天200克左右)。


少部分水果,如菠萝、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、猕猴桃等GI值偏高,糖尿病患者可少量食用(每天100克左右)。


个别水果如大枣,GI值较高且含糖量较大,并不适合糖尿病患者食用。


这样吃水果最营养


吃水果也是个技术活,吃对了,才能把水果的营养价值发挥到最大。


每日1~2个水果

水果含有丰富的维生素和矿物质,而且低钠高钾,不过,水果含有大量的糖分,吃太多也不好。


《中国居民膳食指南》建议,成年人每天应摄入200~400克水果。按常见水果,比如苹果、梨、橘子等,普通的个头的每天吃1~2个就可以了。


  
餐后1小时再吃水果

饭前吃水果,还是饭后吃水果好?总的来说,饭前吃水果有助于在正餐时减少食量,控制体重,但如果肠胃比较虚弱的人,空腹吃水果可能会引起不适。


而饭后吃水果,可能会造成能量过剩,阻碍矿物质等营养素的吸收,加重肠胃负担。因此,建议在用餐1小时后再吃水果。


 
能吃水果就不要榨果汁喝

将水果制成果汁都需要滤去渣子,而这些渣子中却含有丰富的营养物质,比如膳食纤维,其对于增强饱腹感、减少胆固醇吸收等都有好处。



另外,在榨汁的过程中,因为水果的细胞壁破碎,其中的维生素C和抗氧化物质也会受到一定程度的破坏。因此,果汁营养是不如水果的。如果要鲜榨果汁,一定要现榨现喝。


 
变换种类吃水果

同样是水果,营养价值都各有千秋。吃水果也要各种品种、各种颜色,搭配着吃。不要迷信哪一种营养高,就只吃那一两种水果。


 
不用水果代替蔬菜

整体上讲,水果的营养价值比不上蔬菜。除了枣、猕猴桃、柑橘、草莓、山楂等少数几种,多数水果的维生素含量较低。


除芒果、柑橘和黄杏几种外,其他水果中胡萝卜素含量极少,远不及蔬菜。水果钙、铁等微量元素的含量,水果与绿色蔬菜根本就无法相提并论。


另外,吃水果太多,糖分会摄入过多,而蔬菜的含糖量通常很低,热量也低,多吃不会影响热量摄入。


 
不能单吃水果做正餐

水果虽然富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维等,但也缺乏脂肪、蛋白质和脂溶性维生素。单靠水果来解决一餐,是远远达不到营养膳食的标准的。


 
单靠水果减肥不科学

水果的营养不均衡,而且许多水果的热量并不低。单靠水果减肥,不仅很难成功,就算成功了也可能让人面色黯淡,体力下降。▲


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本期编辑:鞠思頔  


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