久坐:离死亡最近的方式,你还准备坐多久

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《英国医学杂志》发表一项最新研究表明,每天久坐3个小时以上,可减少2年的预期寿命。而且,就算没有吸烟等不良嗜好,同时保持良好的运动习惯,也无助于改变这一结果。而如果每天看电视超过2个小时,问题将更加严重,平均将减少1.4年的预期寿命。


久坐族,是指那些需要经常坐着上班的一族,长时间面对电脑,长时间开车,他们所表现的特点是一周至少坐五天,故被称为久坐族。久坐族的分布人群有IT从业人员、会计、编辑、教师、办公室职员等。

对于久坐族来讲,他们常常感到
颈部酸胀、腰背疼痛、全身疲乏,经过周末休息后,才能稍微缓解。相关专家称,久坐极易引发颈椎病、胃肠道疾病、心血管疾病等,应该积极进行预防。




一、久坐弊端1:伤身



久坐时,人体的重量会较集中地压在腰骶部,这种压力分布不均衡易引起腰背肌肉劳损并疼痛,长期如此甚至可致椎间盘组织弹性减退和脊柱骨质增生。而对于肠胃而言,久坐引起肠胃蠕动减慢,除了消化液分泌相对减少影响消化外,还会引起和加剧腹胀和便秘等消化系统病症,而且对身材也不好,容易起小肚子,也容易胖腿。


                    


二、久坐弊端2:伤心



久坐不动血液循环减缓,日久则会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩。尤其是患有动脉硬化等症的中老年人,久坐血液循环迟缓最容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。长时间坐着,肌肉燃烧脂肪更少,血液流动的更加缓慢,使脂肪酸更容易堵塞于心脏。

长时间坐着已经有高血压、胆固醇提高有关,而且心血管疾病发生率会倍增。如果你在日常生活和工作中是长时间坐着的,那么就得注意身体中是否有内脏脂肪的大量堆积……内脏脂肪都是坐出来的。


据《英国运动医学》指出,一天大部分时间都坐着的人,肥胖、心脏病发作或死亡的风险更高。德国医学专家提出,久坐不动的人更易患癌,因为人体中免疫细胞的数量随着活动量的增加而增加,久坐不动使人体缺少足够的免疫细胞。日本在对接受胃癌手术患者的调查中发现:吃得太饱和久坐不运动是他们的共同特点。




三、久坐弊端3:伤肌肉



国医学早就认识到"久坐伤肉"。久坐不动,气血不畅,缺少运动会使肌肉松弛,弹性降低,出现下肢浮肿,倦怠乏力,重则会使肌肉僵硬,感到疼痛麻木,引发肌肉萎缩。祖国医学早就认识到"久坐伤肉"。对于肩颈部和腰部的肌群而言,长时间保持一个姿势容易绷紧并变得僵硬,影响到椎动脉对头部的供血,引起头晕。




四、久坐弊端4:伤骨



损筋伤骨久坐颈肩腰背持续保持固定姿势,椎间盘和棘间韧带长时间处于一种紧张僵持状态,就会导致颈肩腰背僵硬酸胀疼痛,或俯仰转身困难。特别是坐姿不当(如脊柱持续向前弯曲),还易引发驼背和骨质增生。久坐还会使骨盆和骶骼关节长时间负重,影响腹部和下肢血液循环,从而诱发便秘、痔疮,出现下肢麻木,引发下肢静脉曲张等症。




五、久坐弊端5:伤胃



久坐缺乏全身运动,会使胃肠蠕动减弱,消化液分泌减少,日久就会出现食欲不振、消化不良以及脘腹饱胀等症状。





六、久坐弊端6:伤脑



久坐不动,血液循环减缓,则会导致大脑供血不足,伤神损脑,产生精神厌抑,表现为体倦神疲,精神萎靡,哈欠连天。若突然站起,还会出现头晕眼花等症状。久坐思虑耗血伤阴,老年人则会导致记忆力下降,注意力不集中。同时也会表现烦热,以及牙痛、咽干、耳鸣、便秘等症。





七、久坐族应该做些什么?



1. 座椅问题


久坐族不宜长时间坐硬质的座位,以免压迫坐骨神经,引起肢体麻木、疼痛。另外,腰椎间盘突出症患者不宜坐矮凳,尽量坐有靠背的椅子或在自己腰部加上一个靠垫,这样可以避免腰背肌持续地紧张用力,减少腰背劳损的机会。

             


2.正确坐姿


上班族在操作电脑时要保持正确坐姿,经常伸展腿部并改变腿的姿势。工作30至40分钟后,要经常站起来离开工作台稍微走动走动,使人整个放松一下。注意不要将箱子或其他物品放置在桌下,这样会限制腿部的活动空间。




3. 颈部运动


在办公室可利用几分钟的时间有意识地进行颈部运动。首先站直,两手下垂,两脚与肩同宽,头缓缓抬起,仰望上方,眼睛盯住一个目标,每次保持这种姿势15秒钟左右。其次,取直立或坐式,用双手拇指按揉颈部后侧,先按中间部位,后按两侧肌肉,自上而下,自下而上,反复按揉15次。然后,两目虎视,弯腰尽量用手撑地,使身体呈弓形,再头部左右各转动15次。


需要注意的是,左顾右盼时重在转颈部,不是只转眼睛;最后,将头部进行前、后、左、右的顺序摇晃。如此将头部摇晃一周,再向反方向摇动。天天坚持几分钟,一定会缓解颈腰椎类疾病的发生。


          


4. 桌面摆放


对于经常需要操作电脑的久坐上班族,自己办公桌面上的设备摆放不科学,也会加剧颈椎劳损。可以参照下列方法:


1)鼻子、键盘中线、显示器中线位于一条中轴线上,减少身体的扭曲;


2)键盘和鼠标尽量放置在"轻松操作区域"内;鼠标与键盘在同一水平面,同时尽量靠近中轴线的位置,切勿摆放太远;


3)在录入文档时,尽量采用文件夹,将文档竖立固定在与显示器的同一水平面上;


4)接电话时,用肩膀和头部夹着电话的姿势对颈肩肌肉的伤害都是很大的,如果工作中接听电话的时间很多,可采用耳麦式电话;


5)专家研究显示,连续坐4个小时不起身活动的人,身体就会自觉地发出难受的信号。久坐的人,心脏病、肥胖或者死亡的风险比一般人都高。所以,为了我们身体的健康,要经常活动哦;


6)选择站立办公。





7. 坐在健身球上办公


坐在不稳定的东西上,像是健身球上,强迫你的核心肌群进行工作。姿势保持直立,脚掌贴于地面。 



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1.高抬手臂(20次)



原地踏步的时候,手掌向上朝天花板的方向推出去,手掌收回来的时候大拇指差不多要碰到你的肩膀。通过同时托举水瓶可以加大难度。


2.踢三头肌(20次)



在原地行进时,弯腰大约与地面成45度。弯曲你的肘部,然后把它们伸到后面,就像你在举重一样。


3、绿巨人(20次)



保持行进的同时,身体向前倾斜。肘部弯曲、拳头放在前面,把你的手臂像翅膀一样向后移动。尽量碰到你的肩胛骨。


4.转腿筋(20次)





手肘处弯曲胳膊。当你伸直手臂时,将一只脚伸到臀部,这样当你的脚抬起时,你的手就会下降。


5.抬起膝盖(20次)





当你的手臂向下的时候,要把膝盖抬起来。



6.哈利路亚(20次)




两手向左挥动手臂高过你的头顶,换腿的时候手臂向下,然后向右再来一遍。要不要喊“哈利路亚!”自己决定哦。


7.拳击(20次)





两条腿左右摇摆,同时交替手臂向身体两侧拳击。为了减少肘部的压力,尽量不要把手臂伸太直。



8.桌子上俯卧撑(10次)




将手放在桌子边缘,与肩宽,腿在身后。用尽可能多的力去推。



9.侧滑(10次)




两手叉腰,左腿向左侧滑动,上身跟着移动,最大跨度后,腿部弯曲下蹲,右腿保持伸直。归位,向右再来一遍。


10.跳蹲(10次)




确保你面前有空间。弯腿成半蹲,你的手臂在你身后,然后跳跃,摆动你的手臂,就像你在庆祝。


11.椅子升降(10次)




把你的腿放在你面前,抓住椅子的边缘(或者书桌),然后把你自己抬起来。最后,你会很方便地回到座位上。


12.步行(10分钟)



在你的办公室的地板上走一圈。


【视频】久坐的危害


本期编辑:Candy


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